光靠挥汗如雨可不够 记住科学减肥5大基本原则

春节已过，“每逢佳节胖三斤”的魔咒是否在你身上应验？节后，你是否也加入减肥大军，在健身房挥汗如雨？然而，方法不对，你的努力可能是徒劳无功。好医友为你总结了减肥的5条基本原则。

▲吃高质量的天然食物

有一百万种不同的饮食可以减肥，但唯一一条需要遵守的原则就是：精益蛋白质、蔬菜、谷物和水果的高质量饮食。选择天然健康的食物很重要，因为食物的加工越少，对健康越好。

根据美国临床营养学杂志发表的一项研究显示，高蛋白饮食消耗的脂肪可能是中等蛋白质饮食的2倍。美国饮食协会杂志报道，加大水果和蔬菜的摄入量对减肥也有所帮助。无论如何，尽可能地摄入天然食物是最好的选择。

▲增加去健身房的次数

积极运动并不意味着在健身房疯狂出汗，而是在一天中更多次地进出健身房。

根据美国临床营养学杂志上发表的一项研究显示，无论在健身房单次锻炼时长多久，倘若久坐时间太长，体重增加也将是大概率事件。目前，美国卫生和人类服务部建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动+两次力量训练。

▲睡眠充足

缺乏睡眠和体重问题是相辅相成的，减重需要有规律和高质量的睡眠。人们经常牺牲睡眠来做其他事，但为了保持或减轻体重应努力获得持续安稳的睡眠，因为它在体重调节中发挥着重要作用。

在内科医学年鉴发表的一项小型研究中，相较每晚睡8小时的节食者，每晚睡5.5小时的节食者消耗的脂肪更少且还会增重。研究还显示，睡眠限制会增加饥饿激素的生成，建议每晚睡眠7-9小时。

▲符合昼夜节律的睡眠

睡眠充足并不是决定性条件，因为睡觉也会影响体重。身体的规律是在外界明亮的时候清醒，在外界昏暗的时候睡觉。当打破这种模式时（如夜班工作者），就打乱了调节体重的大脑通路，这可能导致体重增加。

根据一项研究，当改变睡眠规律时，会消耗少于12-16％的卡路里。越不符合昼夜节律的睡眠，体重增加和肥胖的风险就越大。所以如果可能的话，尽量保持符合昼夜节律的睡眠。

▲不要压力太大

当然，这说起来容易做起来难，但如果有减肥的想法，可以试试冥想等方法。

生活的压力是不可避免的，但应该尽一切努力来减轻压力，因为慢性压力会导致体重增加。

肥胖期刊上发表的一项研究比较了压力水平和体重，发现皮质醇（压力荷尔蒙）水平较高的人腰围更大，体重更重，体重指数（BMI）更高。

参考来源：https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-loss-rules/slide/5