得了高血压，怎么锻炼最好？

高血压是沉默的杀手，它不会令人头痛或胸痛，也不会使人在爬楼梯的时候气喘吁吁。因此，高血压的人很容易忘记，它会使自己面临许多健康问题的风险，包括心脏病发作、心力衰竭、中风和肾衰竭。如果除了高血压还有肥胖问题，那么对健康的威胁会更大。不过，研究表明即使是少量的运动也可以帮助降低高血压。如何开始缓慢但稳定的运动计划，确保安全和有益心脏健康的运动？

1.运动可以帮助心脏

美国彭宁顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的研究人员对400名年龄在45-75岁之间的女性进行了研究。她们都是肥胖且久坐不动的，而且血压很高。研究人员将这些女性分为4组，其中三组按照不同的强度和不同的时间进行锻炼，第四组仍然久坐不动。研究人员发现，六个月以后，运动的三组女性的血压读数都有所改善。激烈运动的人只比轻微运动的人数值略好一点。虽然体重可能没有减轻，但是她们会从心血管健康状况改善中受益良多。

经常运动也有助于减轻压力，当人承受很大的压力时，血压会上升。

2.高血压运动：从小处着手

理想的情况是，每个人每周至少应该运动两个半小时，尤其是那些有糖尿病、心脏病和高血压等健康问题的人。每天坚持锻炼30分钟，每周坚持5天。

一种最好和最简单的锻炼就是散步，只需要一双好的运动鞋，可以在任何地方走路。专家建议大家选择平坦的平面走路，避开丘陵地带。走路是很简单的事情，可以慢慢开始延长走路的时间。
关键是要开始高血压锻炼计划，哪怕每天只锻炼几分钟，也会发现运动慢慢会变得更容易，而且也容易为每次锻炼增加更多时间。

另一种开始锻炼的方法是在一天中穿插短暂的锻炼，包括：

把车停远一点，然后走路过去；选择爬楼梯而不是坐电梯。

如果受到背部、髋部或膝部疼痛的限制，甚至短途步行都很困难，那就试试不会给四肢施加压力的锻炼。尝试在游泳池中散步，水可以缓冲和润滑，而不是给关节带来压力。卧式脚踏车可能也是很好的选择。

3.保持动力的技巧

一旦开始运动，就需要坚持下去。可以试试以下提示来帮助自己保持动力：

• 每天坚持同一时间锻炼，让它成为日常生活的一部分；

• 锻炼时穿舒适的衣服，如果在室外锻炼，根据天气调整衣物；

• 运动前后要注意测量血压，如果了解运动降血压的好处，是很好的激励因素；

• 为自己设定现实的目标，不现实的目标会让人感到挫败。

4.和医生交谈

为了确保运动安全以及获得锻炼益处，请与医生讨论自己的健身计划，以指导自己找到正确的方向。