搜狐健康|怎样跑步最健康

2016
10/29

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运动员最大的敌人不是对手,而是伤痛。刘翔、李娜等很多我们喜欢的运动员都是因为运动损伤而告别了心爱的运动场。最近,喜欢运动锻炼的人越来越多,北马、广马连报名都很困难。

国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤科贺忱副主任医师告诉搜狐健康记者,运动需要遵循一定的规律。

首先,运动前要做热身,运动后还要做整理,可以参考2:6:2原则。比如今天预计活动10分钟,需要先进行2分钟的准备活动,牵拉运动、活动关节等,然后进行6分钟的实际运动,最后再做2分钟的整理运动,按照这个比例可以有效预防运动中受伤。

贺忱认为,运动要适量,普通人一般情况下跑5公里左右就足够了。他指出,不光马拉松,只要进行中长跑,如果不是很专业,跑完后又没有良好的治疗和康复,一定会出现运动损伤。

为减少损伤,在跑步中需要注意三点:

1.跑步最好在塑胶跑道上进行。塑胶跑道有减震功能,可以减少下肢损伤。如果实在没有条件,也一定要选择那些相对平坦的道路。

2.选择跑鞋。鞋子非常重要,不是随便的运动鞋都有减震功能,登山鞋的鞋底就比较硬,不适合跑步。因此,跑步时一定要穿专业的慢跑鞋,才能减少下肢各关节的损伤。

3.可用一些护膝、护踝、肌内效贴布等来保护关节,减少进一步损伤。

不想崴脚,这招帮你增加平衡性

贺忱介绍,增加三方面的训练也可以减少运动损伤的发生。

第一是“力量”。专业运动员有专业训练的基础和条件,训练什么呢?最重要的就是训练他们肢体、核心部分的力量,在保证关节周围肌肉力量的基础上才能避免关节的损伤。

第二是“柔韧”。怎么测柔韧性?很简单,大家可以弯腰向前俯身,看能够到哪儿。如果连踝关节都无法触及,这样的柔韧性就比较差,容易出现损伤。所以在运动之前,大家要做一个牵拉运动,把肌肉、肌腱、骨骼牵拉开,这样可以减少损伤的概率。

第三是“平衡”,就是我们的平衡能力,包括肢体感觉,本体感觉等。其实我们平时可以做一些单腿的提腿训练,这样可以有效防止踝关节、膝关节等在运动中受力不平衡造成的扭伤。我来教大家这个简单的方法:身体直立(如果运动能力较强,可以踩在海绵等比较软的表面),单脚提起,把足跟提到你能提起来的最高点,保持5-6秒钟,然后慢慢落地。这个动作可以增强膝、踝关节的稳定性。

运动中受伤怎么办?

急性运动损伤有个基本原则——PRICES

P就是保护(Protect)。受伤的时候,第一需要把损伤的部位进行保护固定,不管用什么方式,支具、石膏,或者现场能拿到的木棍、铁片,把损伤的肢体固定住,保护它,别让它进一步受到伤害。

R是休息(Rest)。关节伤了以后,一定不能动了。不要再活动,尽量休息,尽快至专科医院就诊,这样才能得到及时正确的治疗。

I就是冰(Ice)。零度左右的冰可以让血管收缩,减少急性期出血和进一步的扩张损伤,减少肢体的肿胀,减少疼痛。

C就是加压(Compress)。如果关节受到损伤,我们需要用一些绷带,如果没有专业的东西,哪怕把衣服脱下来,用袖子加压包扎也可以减少出血,减少局部的肿胀。最好的处理是:把冰水放到受伤的地方,外边用绷带加压包扎住,如果没有这样的条件就简单加压一下。加压的力度以伤员自己感觉为准。加压后要让受伤的局部感觉到压力,同时伤处远端肢体不能有回流障碍。伤处远端肢体不能出现肿胀、麻木。

E就是抬高的意思(Elevate)。受伤后应该躺下把患处抬高,让损伤的肢体高于心脏的平面,这样可以加速局部血液循环,促进静脉回流,减少组织肿胀,减少关节肢体损伤的疼痛感。

S就是支撑(Support)。损伤后需要一些专业的支具、护具,保护损伤的肢体。

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关键词:
搜狐健康,跑步,踝关节,肢体,贺忱,损伤,运动

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