失眠常见且原因复杂，但改善起来其实并没有你想象的那么难

1、失眠的医学定义

从睡眠医学的角度看，睡眠障碍性疾病包括7大类，每一类又包括很多种疾病，总共大约有80种睡眠相关的疾病。在这么多这么复杂的睡眠相关的疾病中，最常见的睡眠疾病就是失眠。

说到失眠，我想每个人都不陌生。你会说睡不好觉就是失眠呗。做梦多就是失眠吧。我们每个人都会因为这样或那样的原因，有过睡不好的体验。或者躺着半天一丁点睡意都没有，头脑清晰的不要不要的，或者睡的不踏实，夜里不断醒来无法继续入睡，或者早早醒来，睁着眼睛盼着天亮。这些体验算不算疾病呢？如果是疾病又应该如何治疗呢？如果不是疾病该如何改善症状呢？要想搞清楚这个问题的答案，我们先要搞清楚失眠作为一种疾病的医学定义。

医学中对疾病层面的失眠有严格的定义。医学上规定失眠这种疾病是指

尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和／或睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

2017中国权威的睡眠医学机构出版了《中国成人慢性失眠诊断与治疗指南》，指南中阐述了失眠作为疾病的诊断要点：失眠的症状包括入睡困难（超过30分钟，儿童青少年睡眠潜伏期略短，通常20分钟），睡眠维持障碍（整夜觉醒≥2次，不能再入睡），早醒（早于预计起床时间30分钟以上以上），睡眠质量下降，总睡眠时间减少（＜6.5h），加上伴有日间功能障碍。每周至少三次，症状超过3个月，诊断为慢性失眠。

首先，要有适合的睡眠机会和睡眠环境

从定义中可以看出，失眠这个症状如果要达到疾病的诊断需要有2个必要的条件，一是要有适当的睡眠机会和睡眠环境，二是要影响到白天的社会功能。

如何理解这2个必不可少的条件呢？举2个我曾经诊疗过的患者的例子帮助你理解。

有位年轻女性患者因为失眠2年来就诊。她咨询我要不要做点检查，希望吃点有效的药物改善症状。她主诉说晚上经常入睡困难，睡眠浅，夜里经常醒，早上也醒的早。白天工作混混沉沉，无法集中精力。几乎每天都头昏脑胀的，很痛苦。从她的病史看非常符合慢性失眠的诊断标准。我问她2年来有没有偶尔睡的好的时候呢？她说也有，但特别少。

我提醒她回忆一下，什么情况下就能睡的好一点呢？有没有什么规律？她说：“有啊，我老公出差时我就睡的好。所以我特别希望他出差，他一说要出差，我心里就暗暗高兴。可是遗憾的他的工作很少出差。”我又问她：“为什么他不在家你就能睡的好一点呢？”她说：“他打呼噜简直震耳欲聋，无法忍受。我每晚都要带着耳机睡觉，甚至对晚上睡觉都有点恐惧了。夜里他有时候憋住不喘气，我怕他出危险，还要把他叫醒翻身，所以总睡不踏实。”

谈话到这里，这位患者的病因一清二楚。我想你也会给这位患者提出适合她的解决方案了。我给她的建议是针对她慢性失眠的问题，不需要做什么检查，更不需要吃药。而是应该带老公来做鼾症的检查和治疗。这位患者的失眠问题问题不在她，而是环境因素导致。严格来讲，她的问题不属于原发性失眠。

通过这个病例你能够理解诊断失眠这种疾病一个重要的前提是有适合睡觉的时机和环境下，仍无法达到满意的睡眠的质量。这对我们诊断和治疗失眠的思路有很大启发。比如医务工作者经常要上夜班，在工作环境中，即使有时间睡觉，多数人也是睡不好的。这就是典型的睡眠环境和时机不适合睡觉。因此创造适合睡觉的时机和环境，就可以改善某些患者的失眠症状。

其次，要影响到白天的社会功能才能够诊断为疾病

定义中强调的另外一个诊断的必要条件是由于各种睡眠的问题，影响了患者的日间社会功能。

比如我的另外一位老年患者。老爷爷80岁，精神矍铄，看起来很精神。他来就诊的唯一主诉是失眠。他说年轻时他是运动员，能吃能睡。训练累了一口气能睡上10几个小时，饿醒了吃顿饭，还可以继续睡。而现在每天只能睡6个小时左右。和年轻时相比，睡的这么少，爷爷很担心自己的身体，尽管他每年查体做过详细的检查，各项医学指标都很健康，但他还是不放心。希望用点安全的药物延长2-3个小时的睡眠。

我问他：“您80岁了，身体看起来很棒，思维也很敏捷。相信你的生活质量一定很好。你现在每天都做点什么呢？”他说：“我每天早晚打2次太极拳，每周游三次泳。还要负责接送小孙子。每天忙忙碌碌，好不容易抽点时间来看病。”我问他：“你现在每天睡6个小时，白天精力够吗？打太极累不累？白天困不困？接孙子这个艰巨任务完成的怎么样？”他说：“我白天忙着呢。各种事安排得很满。不知不觉就过去了，没觉得累，也不困，孙子跟我可亲了，孩子的爸爸妈妈也对我特别放心。”

谈话到这里，我们可以看到这位老爷爷日间社会功能相当的棒。我给爷爷的建议是，您不需要吃任何药延长睡眠时间，跟着感觉走，顺其自然就可以了。您目前的睡眠时间是和年龄相匹配。不仅不能够诊断失眠，而且是很正常的状态。

成年人睡眠的时间随着年龄的增长和大脑的衰老，睡眠总的时间会比年轻时缩短，岁月不仅减少了我们脸上的胶原蛋白，也削弱了我们的睡眠能力，睡眠中的REM期和NREM期缩短，褪黑素分泌减少，觉醒时间延长。这是自然规律。

他这个年龄夜间睡眠能够达到6小时，特别是日间功能这么好，说明6小时的睡眠已经能满足他日间的需求了。睡眠时间的长短因人而异，有长睡者也有短睡者，睡眠时间在可以接受的范围内，又可以满足日常需求，就属于正常情况。

老年人睡眠过多，超过8个小时的睡眠特别是超过9个小时的睡眠，反而有害，不仅增加痴呆的风险，也增加代谢性疾病和死亡风险。我跟爷爷说，您唯一需要做的，就是保持规律的生活节奏，坚持力所能及的运动和家务，当然要避免过度操劳和过量运动。就像您的饭量，年轻时的饭量肯定比现在大很多，您这个年龄已经不需要摄入那么多热量来维持身体的代谢需要了。吃的够日常的需求就可以了。睡眠的时长也同理。您的日常生活中的一切事务，如果完成起来不吃力，身体舒服，心情愉快，这个量非常就适合您。毕竟你已经80岁了，如果能安排中午小睡一会，那就更完美了。

2、你不一定需要睡够8小时

听了这2个真实病例，我相信你对失眠的问题，会有和以前有不一样的理解和认识。也许会减少一些对于睡眠困扰的焦虑和担心。

更多需要关注的是日间功能而不是睡了多长的时间。

很多朋友觉得自己失眠了，认为自己没睡够8小时，听完上一讲你可能就知道这是对睡眠的一种误解。8小时是我们人类每晚睡眠时长的平均数，但平均数并不是及格线，睡眠的时间长短，是因人而异的。2009年美国科学家发现了第一个短睡基因DEC2，最近该团队又发现了第二个短睡基因ADRB1，有这样基因的人每天只需要6个小时，甚至不到6小时的睡眠，日间功能完全正常，甚至更有活力，更乐观，更擅长一心多用。传说中的达芬奇，爱因斯坦，林肯都是短睡者。可惜那时候还没有基因检测技术。因此睡眠的时长只要能保证你日间的精力充沛就可以理解为好的睡眠。

3、睡眠潜伏期有长有短，不一定是失眠

还有一些人对入睡时间有错误的认知，从躺在床上到睡着，医学上常用一个术语来表达：睡眠潜伏期。

记得我的一位中年女性患者，总是抱怨觉得自己睡眠不好，入睡慢，很苦恼。来睡眠中心咨询问能否吃点药希望做到沾枕头就着那种，她非常想缩短睡眠潜伏期。

我问她具体是怎么睡不好呢，她说她的老公可以秒睡，躺下就睡着。经常正聊天说话，他就分分钟睡去，让她很失望。而她自己需要躺在床上辗转反侧等20多分钟才能睡着。她算了一笔账。如果这样一辈子下来，她要比她的老公要少睡多少年。人比人气死人，越这样想越睡不着。她觉得命运太不公平，心塞的很。她也想借助药物手段达到秒睡的境界。

我想这种情况在睡眠的人群中有一定的代表性。举个简单的例子。这就好比我们的身高，这个世界在进化过程中呈现出生物多样性的特征。高个子也许可以看到矮个子看不到的风景，但是只要身体健康，身高满足日常功能的需要，高矮并不重要，更无需攀比，也改变不了。每个人睡眠的特点不同，也体现了生物的多样性特征。这是因为父母给我们的基因不同，我们的生活习惯不同，我们的身体条件不同和我们的心理状态不同的缘故。

在医学的定义中，睡眠潜伏期在30分钟之内能够入睡，日间工作生活状态正常，都属于正常情况。你只需要保持一个平常心，不比较，不评判，专心睡觉，静静等待你的NREM期的到来。放松了心情，可以降低大脑的高唤醒状态，反而可以缩短入睡的潜伏期。当然健康的睡眠卫生习惯也是必要的。你不一定要睡够8小时才行，有长睡者也有短睡者，只要睡后自觉精力恢复，满足白天的工作生活就是正常的睡眠。