倒时差与褪黑素——睡眠与健康

褪黑素对人体睡眠的作用

褪黑素是大脑松果体在晚上释放分泌的一种物质，是人体中非常重要的一种激素，褪黑素的分泌具有昼夜规律性，可以诱导人体自然睡眠，有助于调节人体的睡眠/觉醒周期。

当黄昏来临后，褪黑素的分泌就开始不断上升，它就像一个强大的扩音器一样，不断地给大脑和身体发出一个清晰的信号“天黑了，天黑了！”褪黑素是通过向机体发出黑暗信号，来帮助调节人体睡眠发生的时间。

为了了解褪黑素的作用，可以把睡眠想象成百米赛跑，褪黑素就相当于宣布比赛开始的计时员，发出声音“各就各位，准备，跑！”计时员（褪黑素）控制比赛（睡眠）开始的时间，但不参与比赛。

褪黑素在黄昏后开始释放，其在体内循环的浓度会迅速上升，一旦人体进入睡眠状态，褪黑素在体内的浓度就会逐渐下降，当黎明的阳光通过眼睛（甚至是闭着的眼睑）进入大脑时，松果体就会踩下刹车踏板，停止释放褪黑素，褪黑素在人体循环内的消失，给予大脑的信号就是身体已经到达了睡眠的终点，人体开始在白天保持活跃而清醒的状态。

科技发展带来的睡眠问题——时差反应

飞机的发明，在给人类带来交通便利的同时，也给人类带来的对人体节律睡眠的影响——时差反应。

在新的时区里，由于你的生物钟还保持在原来的时区的状态，你白天会感到疲劳和困倦，晚上却无法安稳入睡。幸运的是，我们的大脑会通过新地区的阳光信号来适应新的时区，但这是一个缓慢的过程，每天我们的大脑只能调整大约一个小时。但遗憾的是，你可能经常会在不同的时区穿梭或者往返，使得你的可怜的生物钟反复在不同的时间方向上（正向或反向）挣扎，从而导致身体的各种不适。

向东飞行比向西飞行会令你更难适应时差反应

你可能会发现，向东飞行比向西飞行会令你更难适应一个新的时区。因为，向东的方向要求你比平时更早入睡，而向西的方向需要你熬夜，对于大脑，完成早睡的任务比熬夜要更加艰难。

当我们与外界完全隔绝时，我们的生物节律天生就比一天24小时长，使得人体更容易人为的拉伸一天而不是缩短一天，当你朝着你天生较长的生物钟方向向西飞行时，对你来说，向西的“一天”要比24小时长，这就是为什么向西飞行会让你觉得更容易适应的原因。而反之，向东飞行的“一天”比24小时还短，这与你天生的内在的生物钟节奏背道而驰，这也是它更难调整的原因。

时差反应对人体的危害

无论是向东还是向西飞行，时差反应都会给人体的大脑带来巨大的生理压力，给人体的细胞、组织、器官、系统带来巨大的生物压力。

一项针对长途航线飞行的机组人员的研究结果显示：他们大脑的某些部分，尤其是那些与学习和记忆有关的部分，已经萎缩；他们的短期记忆明显受损。另外一些针对空乘人员、轮班工作人员的研究报告显示，这些人员与普通人群相比，其癌症和2型糖尿病的患病率明显增高。

褪黑素对时差反应的作用

对于经常面临时差反应的人，为了减少时差反应所带来的痛苦，有些人会选择服用褪黑素药片，试图帮助解决这个问题。

当你到达一个新时区时，夜晚你难以入睡，因为你体内褪黑素水平的升高还需要几个小时，使得你的大脑总是在维持清醒的状态，但如果在新时区的晚上，你服用1片褪黑素药片，使体内循环内的褪黑素水平迅速上升，达到与当地人自然释放的褪黑素水平，因药物而导致的循环中增高的褪黑素水平就会愚弄你的大脑，使大脑认为已经是晚上，从而发出了睡眠竞赛的信号时间，虽然在这个不规律的时间内产生睡眠，对于人体来讲可能仍然很困难，但这种褪黑素发出的时间信号确实大大地增加了使你产生睡眠的可能性。

褪黑素并不是一种有效的助眠剂

由于褪黑素只是启动了睡眠的时间，并不参与调节和维持睡眠的过程，因此，褪黑素本身并不是一种有效的助眠剂，至少对于健康的、没有倒时差的人（或者倒夜班的人）来说，不是。

有一个重要的问题需要重视，生活中有不少助眠药物或营养补充剂中都含有褪黑素的成分，而非处方褪黑素是不受各地食药管理机构监管的，曾有研究对非处方褪黑素的检测发现，

不同产品含有的褪黑素浓度差异很大，并且很多产品其实际含有的褪黑素浓度与产品标签所标示的浓度也存在很大差异，从低于产品标签浓度的83%到高于标签浓度的478%。

服用大剂量的褪黑素、或者长期服用褪黑素，会对人体的健康造成损害。

褪黑素对人体的可能危害

一般情况下，人体只需要0.03毫克的褪黑素就能够达到理想的诱导睡眠的效果，但如果过量服用或者长期服用褪黑素，就可能会对人体产生危害：

过量服用褪黑素：一些助眠药物中褪黑素含量可高达3~9毫克甚至更高，过量服用褪黑素，可导致人体产生嗜睡、头晕、头痛、关节痛、胃痉挛、加重抑郁、易怒等不良反应。

产生依赖性：长期或过量服用褪黑素，会让你的大脑对这种激素敏感性降低，从而产生对褪黑素的依赖性。

影响生育：褪黑素具有一定的抑制排卵作用，可能会影响人体的生育能力。

哪些人不宜服用褪黑素

服用某些药物时：褪黑素可以与多种药物发生相互作用，如抗凝血药、抗血小板药物、抗惊厥药、避孕药、治疗糖尿病的药物、某些降压药和免疫抑制剂等，因此正在服用这些药物的人不宜服用褪黑素。

某些状态或疾病：怀孕或哺乳期，患有自身免疫性疾病、癫痫、抑郁症等疾病，有晚上喝咖啡或饮酒习惯，不宜服用褪黑素。

如何通过生活方式调节自身褪黑素的分泌，改善睡眠

晒太阳：由于人体褪黑素的分泌与阳光照射的昼夜节律有关，你可以通过在早上和下午晒太阳的方式来增加自身褪黑素的生成或者改善褪黑素的分泌释放时间，使大脑在正常应该睡眠的时间分泌释放的褪黑素达到较高的水平，从而在正确的时间诱导人体睡眠的产生。

睡前远离屏幕：电脑或手机发出的蓝光可以干扰大脑生成和分泌褪黑素，所以在睡觉前1小时应停止使用电脑和电话、至少离电视屏幕1.8米远。其实，人体需要调整的可能不是褪黑素本身的水平，而是其释放的时间。在睡觉前的几个小时里，人体需要减少对蓝光的暴露，帮助大脑认为这是晚上，从而诱导睡眠。

食物助眠：睡前吃一些富含褪黑素的食物，如枸杞、核桃、杏仁、菠萝、香蕉和橘子等，可能也会对改善睡眠有所帮助。

睡眠是改善人体各种生理或心理不适状态的灵丹妙药

编者按：正如我们从小经常教导女儿的，人生中最重要的事情唯有吃，睡二字，对付好这两件事，其他事情的成功才会有了基础。所以我们在谈消化的公号里加入了睡眠知识的介绍。在成大夫日常临床实践中遇到大量病例其消化系统的不适症状，根源却来自于睡眠，当然同时消化系统的不适也常常引起睡眠问题，所以对于睡眠的科学知识大家还是耐心学学为好！

着重提一下，关于褪黑素，它很有用，但其只是让你开始犯困，而你是否真的可以进入睡眠它可是管不了。有过失眠经历的朋友都会明白，所谓失眠的痛苦不是觉得不困，而是困得难受而无法睡去。