起不了床：你的问题还是社会的问题？

1.早起之难

不知园子里的你开学以来一共吃过几顿早饭？寒假在家那段时间，父母耳提面命之下，相信不少朋友还是完成了按时起床这个寒假难题，但更多的人，恐怕像我一样，起床后，就可以谋划午饭与午后小憩了。而开学之后，早八课程和无处不在的同侪压力，又让园子里的众生重新回到了早起的日程中。在寒假的休眠之后，现在的你，早起是难是易呢？

非唯园内，放眼全国，晚睡与晚起，也是普遍现象。2016年，密歇根大学的睡眠APP统计显示，中国人平均睡眠和睡醒时间在全球属较晚一级，中国男性平均睡眠时间为十一点半，起床时间为七点十分，而中国女性的平均睡眠时间接近十二点，睡醒时间则接近八点。与之相比，欧美国家的男性与女性的普遍平均睡眠时间在十一点或之前，而睡醒时间也大多早于七点（Walch et al., 2016）。

你中枪了么？

2. 社会时间与个体时间

对于我们的祖先来说，日出而作，日落而息，受自然光和身体激素的调节，日间清醒而起，夜间困倦而眠，一切合理而自然。在冬季，由于日照时间的改变和太阳辐射的减少，基于光反馈进行调节的身体系统，倾向于进行更长时间的休眠；同时，冬季导致身体为维持体温进行的基础代谢增加，致使行动成本变高，由此，冬天的早上，我们很“自然”地起不来，起的更晚，所以，一些国家会设置冬令时，以适应个体的生物节律。从生物体运行效率的角度，寒假晚起，是再合理不过的事情。

然而，当今的睡眠节律推迟，已然超出原有生物体设定的范畴。多家权威新闻媒体引用的中国睡眠研究会的睡眠调查报告显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中近三分之一的人一般在凌晨1点后才入睡。尤其在过去一年中，受新冠疫情影响，人们的整体入睡时间推迟了2-3个小时，搜索睡眠问题的次数增加了43%。现今我们面临的问题，已不再是早晨晚起，而是晚睡晚起的节律推迟，甚至于晚睡早起的睡眠不足。大量生理医学研究显示，类似持续性的睡眠限制，会对神经系统产生伤害，致使认知功能下降，并导致心脏病风险提升、肥胖等诸多健康问题（Banks & Dinges, 2007; Gangwisch et al., 2005; Newman et al., 2001; Taheri et al., 2004）。在现代社会，睡眠和晚睡，已成为一个严重的公共健康议题。

为何我们进化而来的睡眠节律受到了冲击？

首先，工作时间和照明时间延长对生物钟的影响十分巨大。自进入大机器生产时代，工作时间的延长，成为了生产力发展的关键。马克思早已在资本论当中雄辩地指出，机器生产改变了原有的生产关系，工人变为了永不停歇机器的牺牲品。而在当今时代，光照的普及、手机的使用，彻底改变了先前基于光反馈调节成立的睡眠规律：生物体越来越难以根据外部环境的线索来判断时间，咖啡因、茶多酚等化学物质的使用，也给予了人人为调整自己生物时间的手段，最终的结果，便是既有的个体生物时钟变得愈发脆弱。

个体生物时钟弱化的同时，社会设定的时间占据了上风。学校的早八课程与早读，工作中的996、007，早班地铁时间……这一系列时间设置的共同点，便是社会时间通过其规范力量，为人类活动设定了一个基准，通过这个基准，人类集体活动在自然参照逐渐削弱的状态下，通过社会参照这一维度得以维持。由此可知，讨论当代社会的起床与睡眠问题，需要从社会与个体两个角度入手，因此，本文提出两个讨论时间的概念：社会时间与个体时间（个体生物节律）。所谓社会时间，如上文所述，即不受个体控制的、大多已固定形式存在的社会时间节律，如六点半的早班地铁，八点的课程，九点的打卡；而个体时间，则主要讨论身体的生物节律（也一定程度上包含与个体对于每日日程的自我规划和主观体验）。

不容忽视的是，社会时间与个体生物节律存在种种矛盾。二者产生矛盾的典型案例是青春期的睡眠节律和学校的课程时间。据美国睡眠协会的数据，青春期青少年推荐的睡眠时间为8-10小时；同时，由于青春期的生物节律相对偏晚，早晨属于疲倦的时间，唤醒程度低，学习效率低下，然而，既有的学校制度还是会设定6点半-7点的起床时间，导致学生早晨十分疲倦，需要使用咖啡因为自己提神以保证学校效率（Gau & Soong, 2003）。类似，在职场工作，“人在江湖，身不由己”，为工作通勤，适应工作节奏早早起床也是难免，所以才有“早安，打工人”一说。然而，社会时间的规范不一定适合个体的生物节律，由此导致了早起的困境。如此说来，似乎社会的压力与个体的矛盾，是早起难题的关键。

3. 新冠中的困境：宅家反而更晚起？

然而，上述对于社会时间与个体时间的分析，却无法解释疫情与寒假宅家时我们的睡眠-起床问题。宅家生活时，本应从工作与社会压力中解脱一些的我们，往往发现自己反而更难起床，睡眠时间更加延后了。非唯如此，研究发现，宅家的这段时间里，许多人甚至出现了更为严重的睡眠问题（Alterna et al., 2020）。从社会时间的角度分析，这似乎有些矛盾：在家时，社会时间的压力减轻，时间的支配更为自由，睡眠的时间也足够充分，规律作息应当更加容易才对，为什么我们还是无法起床？因此，这个问题不能仅用上述的社会时间与个体时间的矛盾机制来回答。实际上，在社会时间缺失后，脆弱的个体生物节律，面临更严重的问题——“自控的困境”。

现有关于睡眠问题的研究，将睡眠问题产生的根源分为两大类，工作时间的设置（社会时间的压力）以及互联网成瘾与手机使用（个体的行为管理）。基于23项研究的元分析研究发现，互联网成瘾（Internet addiction）与睡眠问题呈显著相关，互联网成瘾导致了诸多负面的睡眠问题，包括失眠、晚睡、睡眠不足（Alimoradi et al., 2019）。从个体行为管理的角度来说，睡眠问题的根源是什么？本文尝试构建一个睡觉与起床的决策模型，去理解为什么我们会因为互联网成瘾、手机使用种种原因导致晚睡与起床困难。

理解睡眠与起床问题，需要把它放在自我控制（self-control）的框架下进行理解。面对手机、游戏、短视频等抢占注意力的诱惑和社会时间的压力，睡觉与起床，是个体需要主动进行控制并加以调整的行为。自我控制的相关研究发现，个体认知资源总量有限，进行一项认知控制（比如，控制自己不去看某些非常诱人的图片，不去吃好吃的食物）会影响到进行另一项认知控制任务的能力（比如，强制自己花时间去解一道非常难的数学题）（Muraven & Baumeister, 2000）。换言之，行为的控制需要认知成本，同时人可以调用的认知控制资源有限，这是我们进行自我控制的基本前提。（注：这一理论解释经常被概括为自我耗竭理论，而自我耗竭理论的效度在新近研究中受到了一些挑战，见Carter et al., 2015）

用自我控制与行为决策理论分析睡觉与起床，可以发现：

1.首先，当下的奖励（晚睡的快乐），相比起远期的奖励（健康作息）更具吸引力。先前的经典实验研究说明，人们倾向于寻求即时满足，而非延迟满足（Mischel et al., 1989）。故而，相比早起干活的“满足”以及在此之后享乐收获的满足，人们更倾向于选择晚睡时刷手机的即时满足。同时，对于大多数人来说，夜间的疲倦导致认知控制能力处于低谷，更难以抑制自己寻求即时满足的倾向；与之相对，早起的诉求，在社会压力下，更多是“多设几个闹钟”的问题。健康与规律作息，作为一个长期目标，被短期的任务/刺激所压制在所难免。

2.同时，在个体的认知框架中，将唤醒时间延长具有正性收益（进行更多的活动）。而由于人造灯光、咖啡、茶等人为调节生物节律的存在，人们可以更轻易地将自己的唤醒时间推迟，从而延长“今天”的工作时间与学习时间。如果将人一天中的唤醒曲线作图，可以大致得到一个这样的图片：

早晨，是一天中唤醒度最低的时间，同时，虽然夜间也是一天中唤醒度最低的时间，但由于茶、咖啡、光源的存在，绿色的唤醒度曲线可以逐渐后延为蓝色。如此，对于晚睡者而言，他/她拥有了延长一天的机会，可以完成很多自己本想完成但没有完成的事情（比如补剧、刷视频、学习…等等），而对于早起者来说，他/她面临的是新的一天、新的目标与任务。今天与明天的概念导致的决策框架差异，导致个体更珍视晚睡所带来的“自由感”和“满足感”。换言之，晚睡晚起（或者晚睡早起），不仅是一个短期更具诱惑力的选择，也是一个更具成就感与反馈感的选择。最终导致的结果就是，我们会更轻易地打破早起的生物节律，而保持早睡早起的生物节律，成为了一种高成本的生活方式。

因此，社会压力与个体决策上的问题，共同导致了生物钟的恶性循环。在此情况下，晚睡和少睡成为了更优的选择，而早起与保持稳定的睡眠时间，则因为心理偏好与外界环境两方面的影响，在生物节律紊乱的状态下变得难以企及。

4. 可能的解法：个体与社会的合力

那么，面对所有这些困难，我们应该怎么来实现“健康的”早起呢？笔者认为，解决这个问题，需要社会与个体的合力，重新设置社会时钟与生物时钟的平衡。

1.首先，稳定而不失灵活的社会时钟，是生物时钟的安全网。政策设计者应当认真地思考社会时间的设置；比如，冬令时、适当调整早八、避免强制过晚加班。同时，在工作中，可以根据情况提出弹性工作制，为个体留下一些调整生物钟的可能。

2.同时，自己的行动力，是管理个人时钟的关键。对个体来说，需要借鉴行为科学的建议，改善自己的决策模型，努力保障生物钟的稳定。把长期目标（早睡早起/每日稳定的睡眠时间）转换成为短期目标（上床前不使用手机/提前完成每日计划）；调整每日计划：将更多的事情放在早晨；为自己创造动机：让早起节约出来的时间变得更快乐，比如用早上的时间做一些自己喜欢的事情，让早起变得更具有吸引力。

3.最后，采取科学建议，可以减轻一些睡眠不足的后果。根据健康研究给出的建议，如果面临睡眠不足的情况，短于30分钟的小憩结合咖啡因一定程度减轻晚睡早起带来的不良认知状态（Faraut et al., 2016; Doty et al., 2017）。然而，持续性的睡眠不足仍会带来持久的神经损伤，因此，保障睡眠还是首选。

不过，健康早起虽好，睡觉和起床，究其根本，仍是个人问题。虽然各式健康报刊都在推荐我们成为一个“早起人”，但现代社会的节奏、互联网的侵袭也在不可避免地使我们朝着“猫头鹰”进化。两者的矛盾，目前来看，难有统一的解决办法。尽管出于适应社会时间和个人良好作息的考虑，早起是极好的；但是，社会也应当尊重每个人自身的时间表；有些人在夜晚处于创作欲的巅峰而早晨却难掩疲倦，有些人早晨精力旺盛却需要午睡来弥补空白；有些人不睡九个小时就没有精神，有些人一天睡六个小时也能生龙活虎——每个人都应为自己的睡眠负责。睡眠与起床，是属于个体最私人、最单纯的个人体验，白与黑的交界处，个人自我意识昏暗的地方，是人类世界里少有的、未经触碰的私域。找到属于自己的节奏，享受属于自己的生活，这是属于每个人浪漫而天真的期许。

期望大家都能有一夜好眠。