高考倒计时 考前焦虑该如何应对？

高考，是学生实现梦想的直通车，而竞争则是不可避免的。考前的紧张氛围几乎对每个考生和家长都是一种无形的压力。面对“高考”，孩子们感到紧张和压力其实是很正常的，但压力过大就可能产生异常焦虑——生理上会表现为睡不着，食欲低下、身体不适等；情绪上会表现为紧张担忧、心神不安等；而认知上则表现为注意力不集中，思维混乱不清晰，读不进书、学习效率低下等。那么，在考前如何科学应对焦虑呢？考生和家长应该怎样保持良好心态，蓄势待发考出好成绩呢？

哪些焦虑可自行缓解?哪些焦虑要看心理医生?

焦虑这个词是老百姓的口头禅，焦虑的具体表现形式可分为：正常焦虑，边缘状态的焦虑、异常焦虑。

正常焦虑：最有效的辨别方法是对于学习效率影响不大，考生不会存在坐立不安，只是想起考试有点紧张，睡眠食欲可能也会有点影响，但第二天起来学习效率不受影响，高考前有点压力、有些紧张是正常现象,这种压力可以通过运动、简单放松技巧、或者遇到模考分数不错时，就能自行缓解，持续时间不 会太长。

异常焦虑：这就是我们通常所说的焦虑症。考生长期（一般是指半年的时间）焦虑的表现存在泛化的趋势，考生可能从早到晚经常都会感觉坐立不安，感觉这件事儿也没做，那件事也没做，心理惴惴不安；可能还会把不好的结果夸大，或伴随着手抖、出汗、尿急尿频，坐立不安，失眠、全身疼痛等症状态，看书看不进去，学习效率受到严重影响，这种焦虑通过运动、放松技巧等方式不能自行缓解，有时单纯的心理咨询也不能缓解，这种焦虑要通过心理治疗和药物治疗相结合才能有所缓解.   

边缘状态的焦虑：它是介于正常和异常之间的焦虑，相当于一个灰色带。考生想起考试可能会伴有身体发抖、频繁上厕所、尿急、尿频，失眠等；他的学习效率稍微低了一些，对于感兴趣的课程能看进去，但对于难的就看不进去了，这种边缘状态的焦虑是需要进行心理咨询和治疗的，可以通过专家指导后后有所缓解。

家长对焦虑的焦虑或会演变？

家长和学生不要因为自己有焦虑就感觉自己有问题。考前学生有正常的焦虑不用过于担心，爸爸妈妈不要过度关注，不要制造紧张气氛，孩子也感觉自己是不是得了焦虑症；家长对焦虑的焦虑，会让正常焦虑逐渐加重最后就会演变成边缘状态的焦虑或者异常焦虑（焦虑症）了。

如何减少考前焦虑？不同对象我们的建议各不同

家长：不要把自己的焦虑都投到考生这里。家长看到孩子的状态可以带孩子去看心理医生，家长也可以带着孩子做一些正念冥想、深呼吸、腹式呼吸等缓解情绪压力的放松训练。不要空着急，反复问孩子：你这样的状态可怎么办啊？这样就把自己的焦虑投到孩子身上。学生：要清楚自己不同的焦虑状态，对正常的焦虑表现淡定，对严重程度加重的焦虑要学会求助，找专业的心理医生进行心理咨询，适度的放松自己。社会：宣传内容不要围绕在制造紧张氛围中如：高考还有多少天？考生要加强营养（因为平时学生都是注意营养的），要科普焦虑的不同表现形式，指导学生和家长科学应对考前焦虑，教会家长如何科学缓解孩子和自身压力。也要提供一些资源如考前心理辅导热线信息、考场交通准备措施、应急方案等，这样可以帮助缓解考生和家长的焦虑。

Tips

应对焦虑，这些措施要知道

01

让自己蓄势待发  打好“心理战”

每年高考前期，从老师都会告诉家长们不要给孩子太大的压力，让他们保持良好的心态。因为大量的案例已经表明，高考考到最后，主要就是在打心理战。同样的水平，心态平和、把控情绪能力强的学生往往会发挥得更好。当一个人越放松的时候，越能发挥自己的潜能。因此，学生要认识到考前焦虑其实是一种正常的表现，要保持好心态，让自己能够蓄势待发。

02

保持生活方式稳定化

学生的生活内容尽量不要变化太大，这种生活方式的稳定化非常重要。以前喜欢他吃什么、几点起床、几点睡觉、现在尽量保持不变。生活的规律不要变化太大，如有些学生口味比较重，吃辛辣食物，如果孩子吃了后胃不难受，不影响身体，就按照他正常的饮食结构也是可以的，家长在这个时候不要刻意去改变孩子的生活内容，给孩子不断加强营养。在临床中曾经有这样一个例子，孩子快考试了，以前孩子早上吃龙须面，家长看快考试了，为了给孩子加强营养，给孩子喝牛奶，吃鸡蛋，孩子喝了牛奶就难以下咽，这样反而事与愿违。每个家长都希望自己的孩子在考前能保持健康体魄，但是刻意给孩子加强营养，让孩子生活、饮食规律的变化较大，反而可能会加剧他的焦虑。因此，建议家长让孩子保持正常的生活规律，不要和平时变化太大。

03

做个淡定妈 别把你的焦虑传递给孩子

人的情绪可以通过外在的行为与语言表现出来，比如我们听相声、看电影等都可以感知到演员的情绪表达。同样，家长焦虑的情绪也是可以通过自己的行为与语言传达出来的。一个良好的充满轻松愉悦的家庭环境，可以使人心情放松；反之，一个压抑的家庭环境往往令人心情焦虑，烦躁。在一个压抑的环境下，孩子怎么会有好的成绩？对此，钟意娟主任提醒，家长要保持好心态，不要把自己的焦虑传递给孩子。1.当孩子面临着考试前重要的阶段的时候，你需要让自己保持一个良好的情绪状态。不要不断提醒孩子离考试还有多少天，不要刻意催促孩子学习，要相信学校、相信老师。中学生在这个时期已经有自己的判断力，他们本身学业压力非常大，加之快高考了，他们自身的弦绷得很紧，再加上学校的提醒，家长再不断提醒，就会过犹而不及了。2.家长发现孩子没有规律作息，如吃饭、睡觉不规律的时候可以提醒一下孩子规律作息的重要性。3.家长要做自己的事情，或者处于工作状态，在中考或高考前期，常常会有些家长不上班了，专门在家里照顾孩子饮食起居。其实，这种刻意的重视反而可能会加重孩子的焦虑。你可以问孩子，你需要我在吗？当孩子需要帮助的时候，家长可以选择留下来，孩子如果不需要就没必要不工作全职带孩子。妈妈的淡定一些对于孩子的心理成长是有很大好处的，也有助于缓解孩子的焦虑。4.家长如果发现孩子压力比较大，过于焦虑时，可以带着孩子一起做做饭、散散步，慢跑、打球等陪伴孩子；或者在家里听一些音乐、跳舞等放松一下。适当的放松后，往往学习会起到事半功倍的效果。

孩子必备这些快速的减压法

面对高考这样的人生关键点，孩子感到紧张和压力其实是很正常的，压力大了就有可能产生考前焦虑——专家教给广大考生和家长这些快速减压的方法：

正念冥想或腹式呼吸法：让身体进入冥想的状态——麻省医学院乔恩•卡巴金教授（Jon Kabat-Zinn）经过大量研究证实：呼吸冥想训练能够减少“默认网络”的活动，提高注意力，缓解压力，提升大脑的学习、工作效率。