这本失眠手册，让乳腺癌患者不再做“失眠星人”

近日《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》的发布在网上引起了热议，《白皮书》中显示，疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时。而随着国内疫情的好转，各地也在有序的复工，大家的睡眠时间预计也会比宅家期间变少，各种睡眠问题可能也会接踵而至。

据统计，全世界范围内约1/3的人有睡眠问题，中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，而乳腺癌患者各阶段失眠人群均高于其他群体。

现有的报道中，失眠在乳腺癌患者中的发生率在20%～70%不等，远高于同年龄阶段的健康人群。

失眠的表现有哪些?

01、入睡困难(入睡时间>30分钟)：辗转反侧，“翻饼烙饼”，明明很困，就是睡不着。

02、早醒：较早醒来，醒来不能再次入睡，开始胡思乱想，瞪眼熬到天亮。

03、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(<6小时)。

04、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)：睡眠浅、多梦、易惊醒，患者总感觉睡不实，一夜似睡非睡。

05、同时伴有日间功能障碍：疲劳或全身不适，注意力不集中，记忆力下降，头晕、头痛，情绪波动易激惹等。

失眠的原因有哪些?

对于乳腺癌患者来说，除了工作压力大、睡眠环境不适宜、生活方式不健康等因素外，更多的与下面的因素有关：

1、对乳腺癌的恐惧

谈癌色变是大多数患者普遍存在的心理问题，其实早期乳腺癌的5年生存率已经超过了90%，我们的患者群里生存期达10年、20年也是寻常的事。

2、难以忍受的乳房缺失

乳腺是女性的性器官，乳腺癌术后乳房的缺失是女性难以面对的问题，产生自卑、焦虑等心理问题。其实在生命面前，一切问题都是渺小的，有质量的活着才是硬道理。

3、化疗带来的副作用

化疗是乳腺癌综合治疗中非常重要的全身治疗方法，全程足量的化疗可以提高患者的生存率，但化疗的过程的确是很痛苦的，可以引起恶心、呕吐、腹泻、便秘、骨髓抑制、肝肾功能的损伤、脱发、手足综合征等表现。

部分患者会拿着药品说明书一项一项的核对药物的副作用，患者的身心同时受煎熬而失眠。失眠的患者可能会有焦虑、抑郁及恐惧等负面情绪产生，这些叠加在一起又加重了患者的失眠。

4、担心复发与转移

这是患者朋友们最关心的问题，受疫情的影响，有些患者的后续治疗略有延误，有些定期复查的患者不能如期复查，患者最担心的是不能及时治疗是否会发生复发及转移，不按期复查复发转移了却不知道该如何是好?

其实在最近指南中都有指出：疫情期间术后第一次辅助化疗推迟4~8周，已经化疗的推迟2~3周对总体生存并无影响。

四个优质睡眠习惯，助您好梦

知道了乳腺癌患者失眠的原因，下面我们就具体说说有哪些措施可以帮助改善乳腺癌患者的睡眠状况。

◆ 心理疏导

可以用不经意的方式，反复提及，让其知晓乳腺癌不难治疗。

甚至有心理学家建议：乳腺癌高危妇女或乳腺癌患者应每天对着镜子大笑三次，保乳效果胜过药物。

对于切除乳房的病人完全可以通过乳房再造或佩戴合适的义乳来弥补它的不足，一样可以保持女性的魅力。

◆ 合适的枕头是必备利器

枕头的主观高度、枕型的合体感、湿闷感对睡眠整体舒适感影响很大。在《枕型对睡眠舒适性的影响》调查中，结果显示60%以上的受试女性认为平躺高7~8厘米，侧躺高9~10厘米的枕头最合适。

◆ 睡前要人“机”分离

睡前玩手机是很多人特别是年轻人的放松方式。如果您不希望整晚翻烙饼，上床后请把手机放下、心放空、调暗灯光，舒舒服服躺着，然后等着进入梦乡。

◆ 注意睡前灯光环境

睡觉前的一小时关掉房内一半的灯光，有条件的可以换成黄色等色调更温馨的灯光。注意远离 LED 屏幕，它们射放出的蓝光会影响褪黑素的分泌，影响大脑对白天黑夜的判断。

睡眠时长与乳腺癌风险的关系

研究结果表明：睡眠过长或过短，都会增加乳腺癌风险，每晚7~8小时的睡眠最合适。睡得少会增加3%风险(HR=1.03; 95% CI: 0.97–1.09)，睡得多则增加5%风险(HR=1.05; 95% CI: 0.95–1.15)。

睡眠大约占据了我们一生中的1/3左右的时间，睡眠质量的好坏对我们而言至关重要，乳腺癌患者遇到失眠问题，应该采取科学的方式去应对。

首先应该养成良好的作息习惯，为自己营造一个舒适的睡眠环境，保持适度运动，避免影响睡眠的物质摄入;如果出现严重失眠情况的，要及时就医，通过专业医疗手段或者药物干预，提高睡眠质量。

今夜，祝您好梦!