不知道怎么运动？这几个运动方案任您选择，照着做就能健康长寿!

每个人都知道运动对身体有益。但是，我们却不知道该如何运动？

如果运动量过小，对身体的刺激不够，则锻炼的效果甚微。而运动量过大，超过人体的极限负荷，又可能造成运动损伤。

什么才是合适的运动量？

新版中国居民膳食指南建议，成人的主动身体活动量要达到平均每天6000步。

为了促进心血管健康，运动需达到一定的强度，所以，这6000步提倡快步走完成。您应感觉到呼吸和心跳明显加快，如同匆忙赶公交车一样。

每天走6000步，对身体产生了多大的影响？

为了让大家理解这一运动量的意义，我们可以进行一个量化。

如果以一个体重为60千克的人举例，一天6000步将消耗180千卡的能量。180千卡就是20克脂肪，1个月就是1斤的脂肪。

所以，坚持这一运动量一个月，你就可以甩走一斤的脂肪，控制体重，并且还能达到增强心肺功能、改善体质的额外好处。

能否用其他运动代替快走？

每天走6000步，这种单一的运动方式未免有些枯燥。能不能换成其他的运动项目呢？——当然可以。你可能又要问了，6000步的运动量换算成其他运动要多久？这里有一条等式：

6000步 = 慢跑40分钟 = 骑自行车40分钟 = 瑜伽40分钟 = 游泳30分钟 = 打网球30分钟 = 太极拳60分钟

你可以根据自己的运动习惯、个人爱好、场地设备等进行选择。

下列几个运动方案，照着做准没错

方案一

周一至周五，每天快走至少40分钟，周六打羽毛球30分钟。

方案二

周一、周四快走40分钟，周二、周五广场舞30 ~ 40分钟，周末打乒乓球60分钟。

方案三

隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。

方案四

快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。

方案五

快走或羽毛球、网球、乒乓球，30分钟/天，隔天慢跑15 ~ 20分钟，如此交替进行，周末爬山一次（50分钟）。

注：

活动时间可以累计，但每次持续时间应≥ 10分钟，才能对健康产生益处。

所以，上述运动可在一天内自由分配时间，分多次进行。如：方案一中快走40分钟，可以选择早上走20分钟，晚上走20分钟。

运动最难的地方在于坚持。所以，没有运动习惯的人，应该要培养自己的运动意识，有计划地安排运动，可以选择自己感兴趣的运动方式，或者找一两个好友与您一起坚持。

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