医生说：减肥成功 不反弹的窍门？就是这个！

“五月不减肥，六月徒伤悲，七月更加肥……”夏日来临，身上的胡吃海喝攒下的肉再也藏不住了。

很多人为了减肥又是节食又是运动的，折磨自己一周，瘦了2斤，结果周末一放松，又长了3斤肉。

其实，减肥减的不是体重，而应该是脂肪，减肥方式不对，有可能会越减越肥。

不减体脂只减体重，小心越减越肥

人体的体重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物质的总和。除了骨骼几乎不变之外，其它三种变量都能对体重产生很大的影响。

一般人的口中所说的减肥（比如节食），其实只是减重。

减重过程中，虽然体重一直在下降，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉在变少。

而且这种错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”，比平时更易囤积脂肪，结果就是越减越胖、或者十分容易反弹。

脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。降低体脂率才是减肥的关键！

体脂率=人体内脂肪重量/人体总体重，它反映人体内脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。

体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。

受到体脂率的影响，两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会有很大的不一样。

有的人明明不到100斤，却看起来肉肉的，就是因为体脂过高。

不仅是外在形象，体脂率还关系健康

一般成年男性体脂率应保持在15%—18%之间，女性则是在25%—28%之间。

但是，随着年龄的增长，女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂率不仅关系到人的体重和体形，对人体健康也有重大影响。

人身体的脂肪分为两种：

1.必需脂肪：身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。

2 .储存脂肪：由脂肪组织内所累积的脂肪组成，主要用以保护身体的内脏。

体脂过低或者过高都不利于健康。

男女体脂率体型对照表，可以先看看自己体脂大概是多少

体脂过低，会影响脂溶性维生素的吸收（维生素A、D、E、K）。

如果女性体脂过低，会影响女性的正常生理周期，长期会使卵巢萎缩，甚至造成不孕。

体脂过高，会导致许多并发症会增加很多疾病的患病风险，比如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症以及癌症。

如何低成本减肥？

工欲善其事必先利其器，想要减体脂，首先你需要一台体脂秤。

现在市场上有很多这类「智能硬件」，可以和手环、手机 App等配合，进行健康管理。

大约一分钟时间，就可以测算出全身「体脂率」，甚至还能够测算出「内脏脂肪率和基础代谢率。

让你更清楚自己的体脂率变化，知道自己到底是不是真的减了「肥」。

之后你需要做的是：

力量训练结合有氧运动

力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率；而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪。

两者缺一不可，都是减肥的重要关键。

同时力量训练跟有氧运动不要同一天做，会降低效率，如果真的时间有限，请先做力量训练再做有氧运动。

非常流行的hiit训练

饮食控油脂

脂肪形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。

当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的食物，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

减肥食谱金字塔

因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。戒掉油炸类食物，远离糖果、巧克力。

食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，可用少于橄榄油进行煎炒。

平时可以多吃以下食物：

复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）；

蛋白质（鱼肉、鸡肉、瘦肉等白肉、鸡蛋）；

纤维（豆类、粗粮、全谷类等）；

优质脂肪（如鲑鱼、橄榄油、牛油果等）。