卡路里 你从来就没算对过!

2019
04/13

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食栗派
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你的减肥计划总是失败,可能就是从对卡路里斤斤计较开始的。

关于减肥饮食,大家经常这样问:  

XX热量高不高,减肥能吃吗?

能不能推荐一些低卡零食?

燕麦热量那么高,为什么能减肥?

虽然最终来看,减肥是一道计算题:理论上,摄入<消耗就能减重,摄入>消耗自然就发胖了。 

但事实上,要计算摄入的卡路里,几乎是一项「不可能完成的任务」。你的减肥计划总是失败,可能就是从对卡路里斤斤计较开始的。

梳理了卡路里的6个鲜为人知的真相,看看你了解其中几个?

食物的热量,是基于美国化学家 Wilbur Olin Atwater研制的标准估算得到的,其实是一个很粗略的数字。

我们在食物成分表上查到各种食材,比如米饭、苹果的热量,一般是测出一些样品中碳水、蛋白质、脂肪的含量,然后根据它们的平均热量值 (如图中) 计算、再平均得到的一个数值。

所以你会发现, 不同来源的数据常常有很大差别。 

而包装食品上的热量值,一般也是在三大营养素的平均热量值的基础上,根据食品配方计算得出的。

这些数字,并没有考虑烹饪和其他加工处理对食物热量的影响。

更重要的是,你摄入的热量 ,不是计算吃进去的食物热量;而是肠道吸收了多少,包括肠道里的微生物吸收的热量。

所以即使数字相同,实际情况是 1kcal并不等于1kcal,对体重的影响也不同, 体现在至少以下5方面——

即身体消化食物消耗的热量。通常来讲 ,3大营养素的食物热效应:

脂肪:2%-3%

碳水化合物:6%-8%

蛋白质:25%-30%

打个比方,100kcal的蛋白质和脂肪,刨去消化它们消耗的热量,最终蛋白质是75kcal(按25%计算),脂肪是98kcal (按2%计算)。

所以理论上,吃同等热量的情况下,蛋白质高的饮食更减肥。

食物煮熟之后更容易消化,就能提供更多热量;反之,就少。 

类似的,淀粉类食物放凉后,会产生不容易消化的抗性淀粉。 所以,放凉的土豆、米饭,都比趁热吃时提供你的卡路里更少。虽然从技术上讲,它们所含的热量是相同的。

GI值,反应的是食物吃进体内后,造成血糖上升速度的快慢。 

高GI食物,是指吃下去后快速被分解,造成血糖快速上升的食物;反之则是低GI食物。  

这种差异对身体有什么影响?

打个比方,一个是春雨润物细无声,土壤(身体)能充分获取养分;一个是则是暴雨, 淹没庄稼,流失土壤。干旱没有充分缓解,身体依旧饥饿。 

比如美国的一项研究:两种热量、营养素比例等都一样的奶昔,一种使用高GI碳水,另一种是低GI碳水。 结果发现, 喝高GI奶昔的实验对象,饥饿感和对食物的渴望都更强烈。 [1]  

通常,精制碳水,GI较高,而富含膳食纤维的碳水,GI值较低。所以尽管燕麦热量不比米饭低,但仍能成为大家心中的减肥主食。

澳大利亚的研究人员提出了这个概念,并评估了38种食物的饱腹感指数。同样的热量下,煮土豆的饱腹感最强。

饱腹感低,就容易多吃,对减肥自然不利。

而三大营养素中,蛋白质带来的饱足感是最强的。 [4]

如图所示,都是100大卡的食物,但它们所包含的营养素的含量是不同的:

所以,我们说很多食物是 「  假食物  」 ,它们提供的是 「  空热量  」 ,除了卡路里不能给身体提供什么营养。 

我们经常说, 减肥更要吃「 ;因为同样的能量,营养素密度大的食物,即使少吃一点也不容易引起营养不良。 这对减肥的可持续性是非常重要的。 

 

从技术上来说,1g葡萄糖和1g果糖,提供的热量是一样的,都是4kcal。

但是它们被身体代谢的途径不一样,对身体以及体重的影响也不同。 

进食葡萄糖后,身体会分泌胰岛素,将血液中的葡萄糖送入细胞,分解供能;同时瘦素leptin分泌增加,减少食欲。于是你会感觉饥饿感减弱。 

但果糖不一样,它不会使胰岛素升高,也没有抑制食欲的作用。

摄入少量果糖时,果糖主要转变为葡萄糖,成为肝脏中的糖原储备。 但是大量摄入果糖时, 肝就会合成脂肪 。 当然,过量的葡萄糖最终也会变成脂肪。

所以,在导致肥胖(尤其是腹部肥胖)的因素中,果糖的危害性超过了葡萄糖。

尽管不准确,但卡路里并不是完全没有意义。它还是可以作为一个参考依据, 帮你在购物时做出更明智的选择。 

饼干比蔬菜热量高,喝水比喝饮料健康、站着比躺着消耗更多能量……它也让你明白,你真的不是喝水喝胖的。

但如果你只盯着热量,而不打算改变生活方式,那么「易胖体质」的挡箭牌可以用一辈子。

而如果你对自己的生活方式有信心,掌握了自己饮食,也就不需要从卡路里的中寻求安慰了。

祝我们都有好口福、好身材~

[1]Lennerz BS,et al., Effects of dietaryglycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J ClinNutr. 2013 Sep;98(3):641-7.

[2]Holt SH,et al., Asatiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

[3]Jéquier E, Pathways to obesity. Int J ObesRelat Metab Disord. 2002 Sep;26 Suppl 2:S12-7.

[4]Halton TL1, Hu FB. The effects of highprotein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. JAm Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

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关键词:
营养素,热量,食物,果糖,碳水

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