怎样吃，才不会肥胖？

文/熊苗营养师

怎样吃才不会胖？这个问题每天都有被问到，今天熊苗营养师就写一篇短文，来和大家分享一下，保持健康体重，不容易肥胖的绝招。我也是靠着这些方法，10年来一直保持一个稳定的体重，不高不低。如果低了我就增加一点，如果高了，我就减少几斤。上下幅度不超过5斤。这与会吃有密切关系。

（1）多吃含膳食纤维的食品：

膳食纤维的食物可以减缓食物释放能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天膳食纤维的摄入量应该为20～25克。水果，蔬菜，全谷物和全面面包都是很好的选择。

实际操作举例：早餐我会煮小米+藜麦+大米一起熬得粥，这样的粥就比单纯的大米熬的粥要富含膳食纤维多。再有我可以煮山药红薯粥，然后蒸玉米、南瓜、芋头等；我还经常吃玉米、土豆、燕麦粥。这些作为三餐中的一餐主食，要比白米粥、白米饭、面条里所含的膳食纤维要多得多。

此外我还经常把芹菜、韭菜、油麦菜、大白菜、菠菜、黑木耳、西蓝花，经常用滚水焯一下，而后蘸料吃，这样的方法就可多吃好多蔬菜。因为这些蔬菜里也含有好多的膳食纤维，常吃这些食物，每天早上排便非常通畅，肠道健康。 

（2）适量多吃些蛋白质： 蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。蛋白质食物我首先鸡蛋，其次是虾、鱼、鸡肉等。

实际操作是这样的，早上吃鸡蛋一个水煮的，中午吃白灼虾3只，晚上吃豆腐海带汤，睡前喝一袋牛奶。这些都是含有优质蛋白质的食物。维持体内肌肉不易丢失，当然还有配合我的每天6000步以上锻炼。

（3）吃好午餐，吃少晚餐：

午餐这炖对于很多人来说，是承上启下的能量餐食，因此，一定得吃好，所谓吃好就是蛋类、肉类、蔬菜、水果、主食等都有。到了晚上就少吃一些，毕竟晚上的消耗量不能与白天比，所以可以喝小米粥、瘦肉粥、蔬菜粥等，配合一些蔬菜，是不错的选择。易消化，吸收，不影响晚上睡眠。

（4）停止无效的节食，开始吃好饭：

节食也许几天内能感觉到体重减轻，但是，减的是水分，不是真正的脂肪。因此三餐还得适量吃，吃了加强锻炼，吃得少，消耗多，自热就少了。因此，什么都不敢吃，节食减肥不可取，会伤肠胃。

（5）要多做运动：

运动可以大大促进新陈代谢，健身教练说：当你早上起床时，你的新陈代谢水平在最低点，如果能在此时多做些运动，你将大大刺激新陈代谢并使之保持一天。一位坚持经常性运动的女性的新陈代谢将比根本不做运动的女性高30%，这就意味着她可以比你吃很多东西而不会发胖。