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总是好饿怎么办？专家放大招教你如何控制食欲！

2016
08/27
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浙江医院
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平时我们感觉到的“饥饿”，更可能是“馋”，莫名其妙想吃东西。浙江医院营养科主任郑培奋主任医师提醒：聪明减肥，要学会3点：不能馋，避免饿，放慢吃速，扛住饥。


本文指导专家

郑培奋
消化内科、营养科主任，主任医师，硕士生导师。兼任中国老年医学学会流行病学与疾病预防分会常委、省中西医结合学会营养学分会副主委、省医学会消化病学分会常委、省HP学组委员、省医学会肠外肠内营养学分会委员、省营养学会老年营养专业委员会委员、省营养学会营养健康管理分会委员。从事临床工作30余年，擅长食管、胃肠、肝胆及胰腺疾病的诊断及治疗；精通消化道内窥镜的检查及治疗，包括内镜下息肉电凝切除术、消化道出血内镜下止血等。近年来从事老年患者临床营养治疗、慢性疾病的营养管理等方面的工作，主要擅长老年消化道疾病、心脑血管疾病、糖尿病等疾病的营养干预及治疗，承担省部级、厅级多项科研项目，期间发表论文多篇，主编营养相关书籍2本。
专家门诊时间：
灵隐院区：每周一下午
三墩院区：每周五上午
名医门诊时间：每周四下午
人说自己饿的时候，往往不太准确。你可能是“饥”：是食量太少、消化太快、肚里空空、胃难受的感觉。
而“饿”其实是种病态，是长期主食太少、碳水混合物缺乏，血糖低到大脑能量不足、脑子不转、头痛难受的感觉。
平时我们感觉到的“饥饿”，更可能是“馋”，莫名其妙想吃东西。浙江医院营养科主任郑培奋主任医师提醒：聪明减肥，要学会3点：不能馋，避免饿，放慢吃速，扛住饥。 
 
不能馋
难度系数★★★★★
先说最难的。对，这是最难的！
教大家几个小招：
1.多多喝水，泡有味道的任何淡茶水  
2.可以喝无糖可乐、自制气泡水
3.嚼木糖醇口香糖  
4.不要总坐着躺着，越是安静状态越容易馋
5.想吃东西就站起来，没事儿走两步
6.能做点简单运动最好，活动是最抑制食欲的
7.别带钱(以及有支付功能的手机)
8.食物只许出现在就餐区，眼不见为净
9.多说话，打电话，或者唱歌，不让嘴巴闲着
10.最重要的，对食物要“没有分别心”：没有什么味道，是非吃不可的 
 
避免饿
难度系数★★★
很多人之所以“饿”：是因为节食、不吃主食、不吃晚饭、低碳减肥法……这些都会让身体对碳水混合物类淀粉类的食物非常渴求！一吃起来就停不下来。
解决办法：  
1.规律三餐：把主食均分到全天分三次吃；
2.少食多餐：早午晚餐主食减半，上午、下午的时候吃水果、果干、另一部分主食加餐；
3.运动前补碳水混合物：运动前避免长期间空腹，提前1～2小时吃点水果或燕麦等；
4.如果数学还可以，学会计算每天的碳水混合物摄入量，保证在110～130克以上。
 
放慢吃速
难度系数★★
你知道吗，吃饭速度快的人更容易发胖，日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明：将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。
所以，这里希望大家记住两个数字：20分钟和5次。
20分钟：从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟，也就是说，如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭，那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前，已经吃了过多的食物。
回想一下，你是否在某天非常饥饿的时候，吞下两大碗米饭而没有饱的感觉，而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢，这就是因为吃饭速度太快，还来不及产生“饱”的感觉，记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”，一定要慢慢吃，即使是你时间紧张的工作餐，也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。
30次：吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关，要减慢吃饭速度，就必须保证每口饭要充分咀嚼至少30次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数，你可以在做汤面或者炒饭的时候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次数。
 
抗住饥
难度系数★
在控制每天总能量适宜的前提下，尽可能选体积大、水分高、纤维多、饱腹感强、难消化的天然食物：薯类粗粮、杂粮杂豆、高纤深色蔬菜、低糖水果。
1.黄瓜  
蔬菜里面，瓜类是属于营养素含量偏低、偏“水货”一些的。但它们的共同特性都是，热量低、含水高、体积大、纤维量尚可，适合大胃口的人充饥、打牙祭。
食用建议：  
(1)不能拿黄瓜当饭吃；
(2)每天的蔬菜总量尽量吃够一斤，深色叶菜尽量占半斤以上。
2.银耳  
膳食纤维具有很强的吸水能力，在胃中表现为增大内容物的容积、增加饱腹感，减少人们的食物摄入量。在肠道中则表现为使粪便的体积增大，缩短粪便在肠道的时间，从而缓解便秘。
食用建议：  
(1)作为上午、下午的日间加餐，可以炖红枣银耳汤、枸杞银耳羹，不加糖自带甜味；可以按喜好适量加奶；先冰镇后饮用，味道更佳。
(2)只要10克左右的干银耳，就可以煮一大碗银耳羹；一天加两餐，也只需要20克。
(3)不要抱怨“饿的时候, 哪儿来的银耳汤啊”。你需要学会：提前预知自己什么时候会饿，并准备好健康、适宜的食物。
3.黑木耳  
黑木耳的热量也非常低，非常有优势。通过多吃黑木耳，多吃膳食纤维，增加较强的饱腹感，控制食欲，减少了吃其它垃圾食品的可能性。
食用建议：  
(1)在三餐中尤其是早餐，增加以黑木耳为主的凉拌菜，比如黒木耳拌笋丝、拌肉片、拌三丝。
(2)多用黑木耳作为配菜，烹制清爽蔬菜菜肴，比如：荷塘小炒、清炒芥蓝。
(3)如果你懒，就只需要烫熟黑木耳拌一下就好。
编辑：俊    审核：婷

来源：丁香医生

浙江医院综合整理、编辑

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关键词:
食欲,专家,大招,黑木耳,消化道,营养,食物,疾病

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